O Dia Mundial das Leguminosas visa conscientizar a população sobre a importância do consumo de grãos
Instituído pela ONU (Organização das Nações Unidas) desde 2018, o Dia Mundial das Leguminosas é celebrado no dia 10 de fevereiro e tem como principal objetivo, incentivar o consumo dos grãos e alertar a população sobre sua importância em uma alimentação saudável.
Consideradas excelentes fontes de proteínas, ferro e fibras, as leguminosas fazem parte de uma dieta balanceada, sendo uma opção com excelente valor nutritivo para populações com acesso reduzido aos derivados de leite e carne.
Além disso, os grãos contribuem para uma agricultura sustentável e promovem a biodiversidade do solo, aumentando a produtividade das terras agrícolas devido sua grande concentração de nitrogênio, afastando pragas e doenças das produções.
O que são leguminosas?
Mas afinal, o que são leguminosas? Pertencentes à família de plantas denominada Fabaceae, são sementes e frutos que se desenvolvem normalmente em vagens.
Presentes na alimentação base dos brasileiros, leguminosas como feijão, grão de bico, lentilha e amendoim são considerados indispensáveis para compor uma dieta rica em proteínas, fibras e minerais.
Qual a sua importância na alimentação?
Segundo uma pesquisa realizada pelo Departamento de Alimentação e Nutrição do Instituto Ricardo Jorge, o consumo de leguminosas pode diminuir em 22% o risco de doença arterial coronária, além de melhorar o perfil lipídico, diminuir a pressão arterial, dentre outros benefícios.
Os dados ainda apontam que até 100 gramas de determinados grãos podem suprir até 30% da ingestão diária recomendada de fibras, 19% de proteínas e no caso da soja, até 30% da ingestão em zinco, magnésio e fósforo.
O controle dos níveis de açúcar, bem como o auxílio no tratamento de doenças como diabetes e redução dos níveis de colesterol também são benefícios associados ao consumo de tais alimentos.
Quais os tipos de leguminosas mais consumidos no Brasil?
O Brasil é referência na produção de diferentes leguminosas, como a soja, o feijão, o grão-de-bico, e tantos outros grãos consumidos diariamente em diversos países. No entanto, há alguns alimentos que são mais difundidos na cultura alimentar brasileira.
Feijão
A clássica mistura de feijão com arroz é um dos pratos mais populares e presentes na alimentação básica dos brasileiros.
Excelente fonte de proteína vegetal, o consumo do alimento varia de acordo com a região do país, que se divide entre os tipos de feijões disponíveis e sua forma de preparo.
O feijão carioca – Phaseolus vulgaris – é o mais comum e conta com ampla aceitação nacional. Já o feijão preto, está mais presente nas refeições dos cariocas e sulistas, enquanto o feijão de corda, faz parte do dia a dia dos nordestinos.
Soja
A soja é a leguminosa mais produzida no mundo e é utilizada tanto para consumo humano, quanto para consumo animal. Assim como o feijão, é uma das principais fontes de proteína, além de ser rica em fósforo, manganês e cobre.
Muito presente na alimentação de veganos e vegetarianos, auxilia na prevenção de doenças cardíacas, reduzindo as inflamações nos vasos sanguíneos e aumentando sua elasticidade.
Lentilha
Embora seja um alimento altamente nutritivo e com inúmeros benefícios à saúde, o consumo de lentilha pelos brasileiros ainda se limita às ocasiões especiais como o Ano Novo.
No entanto, introduzi-la na alimentação diária apresenta uma melhora significativa no funcionamento do intestino, fortalecimento dos ossos, diminuição na absorção de gorduras, melhora na imunidade e prevenção de doenças cardíacas.
Amendoim
Rico em proteínas e gorduras monoinsaturadas, o amendoim é consumido pelos brasileiros como forma de petisco ou lanche e, apesar de ser um alimento popular, há quem ainda não conheça seus benefícios.
Além de diminuir as inflamações no corpo, o alimento é uma fonte saudável de energia, auxilia no aumento do colesterol bom, combate o envelhecimento precoce e previne doenças como a anemia e diabetes.
Como introduzi-las na alimentação?
Se você faz parte do time que ainda não aderiu às leguminosas no seu dia a dia, fique tranquilo, pois trouxemos algumas dicas que podem te ajudar no consumo desses alimentos que tanto contribuem para uma alimentação saudável e balanceada.
Cozinhe bem os grãos
Algumas pessoas podem não estar familiarizadas com a textura e consistência dos grãos, por isso, a dica é cozinhá-los bem para que fiquem mais macios e fáceis de mastigar.
Determinadas leguminosas, como por exemplo o feijão e o grão-de-bico, podem ser deixadas de molho para facilitar o cozimento.
Utilize temperos para dar mais sabor
Use e abuse dos temperos naturais para aromatizar e saborizar as leguminosas. Pimenta-do-reino, orégano, cebolinha, salsa e alecrim são excelentes opções para criar pratos agradáveis ao seu paladar.
Pesquise receitas e crie suas próprias versões
Na internet, é possível encontrar diferentes preparações que utilizam os grãos como base. Ponha em prática toda a criatividade elaborando receitas nutritivas e saudáveis para complementar sua alimentação.
Aproveite o incentivo do Dia Mundial das Leguminosas, crie pratos autorais e compartilhe a receita para que outras pessoas possam desfrutar dos benefícios desses alimentos tão ricos e saborosos!
Referências:
https://news.un.org/pt/story/2021/02/1741072
https://alimentesebem.sesisp.org.br/arquivos/noticia/dia-mundial-das-leguminosas
https://www.fsp.usp.br/sustentarea/2021/02/10/dia-mundial-das-leguminosas-10-de-fevereiro/
https://alimentacaoemfoco.org.br/como-diferenciar-fome-ou-vontade-de-comer/
